الپتیکال و استفاده از آن در جهت تناسب اندام

در این مقاله قصد داریم به بررسی این یپردازیم که، چگونه با استفاده از الپتیکال، آشنایی با طرز کار آن و انجام تمرین با الپتیکال به تناسب اندام برسیم.

 

1. طرز کار با دستگاه الپتیکال

2. نحوه استفاده از دستگاه الپتیکال

3. نکاتی در هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال

4. برنامه سرعتی تمرین با الپتیکال

 

 

طرز کار با دستگاه الپتیکال

دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی یکی از محبوب ترین دستگاه های ورزشی است که در باشگاه ها و خانه ها مورد استفاده  قرار میگیرند. تمرین کردن با الپتیکال ترکیبی از بالا رفتن از پله، پدال زدن و انجام حرکاتی شبیه اسکی کردن است. طراحی آن منحصر به فرد است؛ زیرا برای قرار گرفتن پاها روی دستگاه شما پاهای خود را در یک فضای بیضی شکل قرار می دهید در حالی که دستانتان را برای تمرین دادن کامل عضلات بدن به عقب و جلو حرکت می دهید. الپتیکال ها بسیار ساده قابل استفاده هستند و تاثیر منفی بسیار کمی روی مفاصل به خصوص در زانوها میگذارند. این دستگاه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام فوق العاده است و برای همه افراد در تمام سنین قابل استفاده است. همین ویژگی های بی نظیر الپتیکال باعث می شود انتخاب بی چون و چرایی برای استفاده در باشگاه و یا فضای خانه باشند.

بیشتر بدانید : مضرات و فواید استفاده از الپتیکال (اسکی فضایی)

طرز کار با دستگاه الپتیکال

نحوه استفاده از دستگاه الپتیکال

همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. با الپتیکال ممکن است چند دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه با سرعت بیشتری تمرین کنید. یا اینکه می توانید با استفاده از این دستگاه با شدت کمتر برای چند دقیقه ابتدایی، تمرین خود را شروع کنید. مردم فقط به این نکته فکر می کنند که «اگر فقط حرکت کنم، این کار باعث تناسب اندام خواهد شد»، اما این کار نادرست است. برای نتیجه گرفتن شما باید یک برنامه تمرینی داشته باشید و طبق آن به فعالیت بپردازید.اگر برای اولین بار با دستگاه الپتیکال تمرین می کنید، حتما از راهنمای استفاده دستگاه یا به کمک مربی با تجربه و یا حتی از اینترنت برای کسب اطلاعات بیشتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که همه دستگاه های الپتیکال کمی با هم متفاوت هستند و اگر شما با کنترل های آن راحت نیستید، قبل از شروع ورزش راهنمایی های لازم دستگاه را دریافت کنید. ابتدا چند دقیقه دستورالعمل ها را روی کنسول دستگاه مطالعه کنید تا با نحوه کارکرد آن آشنا شوید. در راهنمای استفاده و دستورالعمل، نحوه استفاده از دستگاه مورد نظر ،د ساده و گام به گام توضیح داده شده است.

پاهای خود را بر روی پدال بگذارید و رو به کنسول نگاه کنید. به طور معمول، تا زمانی که شروع به پدال زدن نکنید هیچ چیز اتفاقی نخواهد افتاد و دستگاه به این طریق شروع به کار می کند. با روشن کردن مانیتور دستگاه و فشار دادن پدال ها، همزمان دسته های الپتیکال را نیز با دست های خود حرکت دهید و شروع به تمرین کنید.با استفاده از دستورالعمل های روی کنسول یکی از برنامه های از پیش تعیین شده و مقدار سرعت و سختی پدال زدن را چک کنید. آرام آرام پدال بزنید و در این میان از دکمه ها و نحوه کارکرد آن ها اطلاع پیدا کنید تا بتوانید در جلسات بعدی با آگاهی بیشتری کار تمرین کنید.همچنین می توانید با فشردن دکمه میزان سختی در پدال زدن، مقاومت پدال را افزایش یا کاهش دهید. این ویژگی باعث می شود تمرین هایی با شدت بیشتر جهت افزایش ضربانقلب،انجام تمرین هوازی برای کاهش وزن و تقویت عضلات بدن را داشته باشید. تمرکز را بر رویپاهایخودقراردهیدوبهعقبوجلوحرکت کنید. شما باید بتوانید بدون استفاده از دسته های دستگاه برای پشتیبانی، قادر به حفظ تعادل خود باشید. از گرفتن دستههااجتناب کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.

نحوه استفاده از دستگاه الپتیکال

نکاتی در هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال

قبل از اینکه پا را روی دستگاه بگذارید، هدفتان از تمرین کردن را مشخص کنید. از خود بپرسید که بعد از تمرین امروز می خواهید چه چیزی به دست آورید. این هدف گذاری باعث می شود بر تمرین های خود تسلط داشته باشید و مطمئن شوید که به زودی نتایج بسیار موثری خواهید گرفت.مطالعات نشان می دهد که تمرین با الپتیکال ، مزایای زیادی در زمینه قلب و عروق برایتان فراهم میکند، اما تاثیرات بیشتری بر مفاصل دارند. این دستگاه برای افراد مبتلا به درد مفاصل، مانند آرتریت فوق العاده است.به خاطر داشته باشید که برای داشتن استخوان های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان نیاز به تمریناتی با تأثیر بیشتر دارید. بنابراین اگر شما برای تمرین کردن فقط از الپتیکال استفاده میکنید، حتما در برنامه های تمرینی خود از شدت بیشتر با تنظیم مقدار سختی و مقاومت دستگاه استفاده کنید.

نکاتی در هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال

الپتیکال ها مانند بسیاری از دستگاه های ورزشی دیگر مثل: تردمیل تنها برای بخشی از فعالیت های ورزشی مناسب هستند و این بدین معنی است که فکر نکنید که آن ها برای تمام تمرینات ما در جهت تناسب اندام یا پرورش عضلات مناسبند. بنابراین اگر می خواهید تناسب اندام خود را برای زندگی روزمره افزایش دهید، باید بعضی از ویژگی های کاربردی تر تمرین های تناسب اندام را در برنامه های ورزشی خود اضافه کنید.انجام تمرین روزانه ممکن است در ابتدا تاثیر گذار باشد، اما در نهایت منجر به تناسب اندام خواهد شد. زیرا بدن ما یک دستگاه تکاملی است که برای سازگار شدن با انواع چالش های جدید برنامه ریزی شده است. یکی از فواید بی نظیر دستگاه الپتیکال این است که شما چندین برنامه متغیر را در اختیار دارید که می توانید آنها را تغییر دهید تا چالش بیشتری را ایجاد کنید، مانند: مقدار مقاومت، سرعت گام ها و برنامه های از پیش تعیین شده.
در این قسمت از مقاله قصد داریم چند ایده برای تغییر روال عادی برنامه های شما به شما معرفثی کنیم:
•    هر  ۵ دقیقه مقاومت دستگاه را افزایش دهید؛
•    با یک سرعت ثابت شروع به تمرین کنید و کم کم شیب دستگاه را افزایش دهید؛
    به مدت ۲ دقیقه با سرعت پایه تمرین را شروع کنید، سپس سرعت خود را بیشتر کنید و پس از ۱ دقیقه دوباره به سرعت پایه برگردید. این کار را چندین بار مکررا انجام دهید.
قدرت بین قسمت بالا تنه و پایین تنه در استفاده از دستگاه الپتیکال مشترک است. برای انجام موثر ترین تمرین، به طور مداوم با فشار دادن و کشیدن دسته های الپتیکال در کنار حفظ موقعیت صحیح بدن، کشیده و صاف نگه داشتن شانه ها و پدال زدن در فرم درست ، باعث می شود تمام عضلات بدن به چالش کشیده شوند. در غیر این صورت اگر از دسته ها استفاده نکنید، کار کردن با دستگاه الپتیکال بدون نگه داشتن دسته ها، گزینه دیگری است. این مورد، بیشترین قدرت را برای قسمت پایین تنه بدن ایجاد می کند و نیاز به فعال سازی و تعادل بیشتر هسته ای دارد. به طور کلی برای داشتن بهترین تاثیر در تمام بدن، عضلات ABS را درگیر کنید و در هنگام پدال زدن دسته ها را به زاویه ۹۰ درجه به جلو و عقب حرکت دهید.

بیشتر بدانید : آیا ورزش با اسکی فضایی (الپتیکال) باعث لاغری می شود ؟

نکاتی در هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال

برنامه سرعتی تمرین با الپتیکال

تمامی ورزشکاران و مربیان معتقدند که داشتن برنامه تمرینی مهمترین و موثر ترین قدم در پیشرفت اهداف ورزشی است؛ این قاعده در استفاده از الپتیکال هم صدق می کند. ما در اینجا یک برنامه ۲۰ دقیقه ای تمرین را برای شما فراهم کرده ایم:
سرعت متوسط شما باید مانند رفتن به حالت معمولی – نه یک سرعت، بلکه یک پیاده روی باشد. مقاومت بالا باید ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر تلاش خود را داشته باشد، مقاومت متوسط باید ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر تلاش و مقاومت کم باید ۴۰ تا ۵۰ درصد بیشترین تلاش باشد.

برنامه سرعتی تمرین با الپتیکال

در این مقاله آشنایی با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) نحوه کار با آن ، برنامه تمربنی و نکاتی در که در هنگام استفاده از آن در جهت رسیدن به تناسب اندام را باید در نظر داشت را مورد بررسی قرار دادیم شما میتوانید برای آشنایی با انواع دستگاه الپتیکال، مدل ها و اطلاع از قیمت دستگاه به سایت کالاورزش مراجعه نمائید

0 دیدگاه
در بحث پیرامون این مقاله شرکت کنید.
مقالات مرتبط
کالاورزش