چگونه اثربخشی تمرین با تردمیل را دو برابر کنیم؟

 

در این مقاله چند نکته ساده را برایتان بازگو می کنیم که به شما کمک میکند تا اثربخشی تمرین کردن با تردمیل را به حداکثر برسانید .

 

 

1.تمرین کردن با سرعت بالا

2.سرعت و شیب را تنظیم کنید

3.دویدن با وزنه

4.افزایش دادن شیب

5.سرعت خود را افزایش دهید

6.در فضای باز بدوید

 

 

برروی تردمیل، تمرینی موثر خلق کنید . 

تمرینات شما با تردمیل فقط زمانی موثر واقع میشود که شما آن را می سازید و برایش تلاش می کنید. اگر همیشه آرام و با وقار بدوید، پیشرفت بسیار محدودی خواهید داشت. کسانی که در ورزش با تردمیل تلاش کافی نمیکنند، هیچوقت به نتیجه دلخواه خود دست پیدا نخواهند کرد .

بیشتر بدانید : مزایای تمرین با تردمیل

 

تمرین کردن با سرعت بالا

تمرین کردن با سرعت بالا بسیار ساده است، 30 ثانیه با تمام سرعت بدوید، سپس 60 تا 90 ثانیه با سرعت پایین آهسته راه بروید. این تمرین کاردیو بسیار مفید و موثر است و همچنین کمک میکند تا عضلات کوچک بدنتان را قوی کنید. حداقل یک روز از هفته را به تمرین دویدن با سرعت بالا اختصاص دهید. فقط با 20 دقیقه دویدن میتوانید میزان کالری را بسوزانید که در 45 دقیقه پیاده روی آرام می سوزانید .

بیشتر بدانید : آیا ورزش با تردمیل موجب زانو درد می شود ؟

تمرین کردن با سرعت بالا

سرعت و شیب را تنظیم کنید

در روزهایی از تمرین میتوانید آرام پیاده روی کنید؛ ولی در روزهای دیگر حتما به سرعت و شیب تردمیل بیافزایید و تمرینتان را کمی سخت کنید. پرسرعت تر و تندتر دویدن به بدن شما فشار میاورد و از محدودیت بدنی تان میکاهد. بیشتر تردمیل ها برنامه های از پیش تعیین شده دارند و شما میتوانید با استفاده از آن شدت دویدنتان را افزایش دهید .

بیشتر بدانید : آشنایی با تردمیل و اجزای آن

سرعت و شیب تردمیل را تنظیم کنید

دویدن با وزنه

این شکل از تمرین برای دوره های طولانی توصیه نمیشود؛ اما برای تمرینات کوتاه مدت میتواند بسیار مفید باشد. یک جفت دمبل سبک را در دستانتان نگه دارید و 2 تا 3 دقیقه بدوید. این تمرین برای عضله دو سر بازو و ساعدها بسیار عالی و مفید است. 
به مچ پایتان وزنه ببندید و پاهای خود را با قدرت بکشید. اضافه کردن وزنه باعث میشود تا شدت تمرینتان بالا برود.
فقط رو به جلو راه نروید: برای اینکه بتوانید از تردمیل بیشترین بهره را ببرید، راه رفتن یا آهسته دویدن به عقب را امتحان کنید. همچنین میتوانید مخلوطی از راه رفتن به جلو و عقب را امتحان کنید. این کار یک تمرین فوق العاده ی پا به شما میدهد و توانایی های شما را می سنجد. همچنین بدنتان را مجبور میکند که تمرینات سخت تری داشته باشید. سعی کنید در حال ورزش تمرینات خود را عوض کنید تا تاثیر آن را روی لگن، ران ها، زانوها و قوزک های خود حس کنید .

دویدن با وزنه بر روی تردمیل

افزایش دادن شیب

اگر شما از پیاده روی با شدت کم لذت میبرید، میتوانید در مسافت های طولانی تر پیاده روی کنید و یا به شیب تردمیل بیافزایید. این یک چالش برای فشار وارد کردن به ماهیچه های پا و سیستم قلبی عروقی شماست. اما توجه داشته باشید تا از برنامه درستی پیروی کنید تا به زانوها و ماهیچه های ساق پا فشار اضافی وارد نشود .

بیشتر بدانید : راهنمای خرید تردمیل ارزان

افزایش دادن شیب تردمیل

سرعت خود را افزایش دهید

اگر به یک سرعت ثابت عادت کرده اید، زمان آن رسیده است که کمی به سرعت خود بیافزایید. مجبور نیستید که با سرعت زیاد بدوید، اما کمی تندتر پیاده روی کنید. مثلا سرعت راه رفتن خود را از 4.5 به 4.8 یا 5 افزایش دهید. این کار به شما کمک میکند تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید و این کار سیستم قلبی عروقی شما را مجبور میکند تا فراتر از میزان محدودیت خود تلاش کند. ممکن است در ابتدای کار خیلی خسته شوید؛ اما در نهایت نتیجه تلاش خود از دویدن طولانی را می بینید .

سرعت خود را بر روی تردمیل افزایش دهید

در فضای باز بدوید

دویدن روی تردمیل میتوان لذت بخش باشد اما بهتر است که گاهی اوقات و در فرصت مناسب در فضای آزاد تمرین کنید. از تردمیل پایین بیایید، از باشگاه خارج شوید و در هوای آزاد بیرون بدوید.
یک پارک، یک مسیر صاف و طولانی یا یک خیابان جاده مانند برای دویدن پیدا کنید. این کار میتواند شما را تشویق کند تا یک برنامه ی خوب برای تمرین کردن با تردمیل بسازید و این میتواند چشم انداز و سرعت شما را در تمرین تغییر دهد .

در فضای باز بدوید

از این توصیه ها استفاده کنید؛ زیرا میتوانند سبب شوند تا تمرینتان با تردمیل بیشتر مفید واقع شود .

 

کالاورزش