10 قانون های طلایی برای رسیدن به تناسب اندام

اگر میخواهید به تناسب اندام برسید، همیشه 10 قانون وجود دارد که صرفنظر از هدف نهایی، باید آنها را در تمریناتتان اعمال کنید. گام هایتان را به سمت بهترین بودن بردارید و با این 10 توصیه طلایی در مسیر تناسب اندام بمانید.

 

1. گرم کردن را از قلم نیاندازید

2. هیدراته بمانید

3. با تمرینات هوازی متناسب بمانید

4. وزنه بزنید

5. برنامه روتین خود را تغییر دهید

6. اولویت بندی برای پروتئین

7. کشش پس از تمرین را فراموش نکنید 

8. هر زمان نیاز داشتید استراحت کنید

9. پیشروی کنید

10. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید

 

1. گرم کردن را از قلم نیاندازید

گرم کردن قسمتی از معادله تناسب اندام است که در اکثر مواقع نادیده گرفته میشود. گرم کردن بدن منفعت های زیادی دارد که گاهی از خود ورزش هم مهم تر است. این کار از آسیب دیدگی حین ورزش جلوگیری میکند. گرم کردن بدن بطور پیوسته باعث افزایش ضربان قلب میشود و از ضعیف شدن مفاصل جلوگیری میکند. این کار بدنتان را برای فعالیتی که میخواهید انجام دهید، آماده میکند. همچنین با افزایش جریان خون و اکسیژن در ماهیچه ها باعث بالا بردن کارایی بدن میشود. مطمئن شوید که گرم کردن بدنتان پویا باشد. یعنی آن گروه از ماهیچه ها که میخواهید در حین تمرین از آنها استفاده کنید، درگیر و فعال شوند. گرم کردن بدن باعث میشود که سود و منفعت بیشتری از تمرین به بدنتان بازگردد. توصیه میشود که قبل از ورزش، با انجام فعالیت های کم شدت بدنتان را گرم کنید. میتوانید فعالیت هایی مثل ایروبیک، دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن را انجام دهید. هدف این است که 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع برنامه تناسب اندام اصلی، بدن خود را گرم کنید.

گرم کردن بدن پیش از تمرین

2. هیدراته بمانید

زمانیکه صحبت از تناسب اندام است، آب دوست خوب شما محسوب میشود. شما در هنگام ورزش عرق میکنید یا ضربان قلبتان حین انجام حرکات اسکات و دد لیفت بالا میرود. همه این اتفاقات شما را به هیدراته شدن و تامین آب بدنتان دعوت میکنند. شدت تمرین و درجه حرارت هوا نیز از عوامل مهم است. یک ساعت تمرین کردن به این معنی است که بدنتان بیش از یک لیتر آب از دست داده است. بدون آب کافی بدن دچار هموستازی (خونریزی عروق) میشود. کم آب شدن باعث از دست دادن ناگهانی انرژی شده و گرفتگی عضلات را افزایش میدهد.
چقدر اکسیژن نیاز دارید؟ شورای ورزش آمریکا توصیه میکند که 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و برای هر 15 دقیقه تمرین اضافه تر یک فنجان آب کافی است. برای جلوگیری از بی آبی بدن، میتوانید قبل، حین و پس از تمرین کردن به مقدار نیازتان آب بنوشید.

با مایعات بدن خود را  هیدراته کنید

3. با تمرینات هوازی متناسب بمانید

ممکن است ورزش هوازی چیزی باشد که شما از آن میترسید. اما پمپاژ قلبتان بسیار مهم تر از آن چیزی است که به نظر میاید. تمرینات قلبی عروقی ساده به معنای ثابت کردن سلامت قلب، قوی کردن شش ها و افزایش تراکم استخوان است. توصیه میشود که بزرگسالان برای رسیدن به این اهداف در هفته 150 دقیقه در حد متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا تمرینات هوازی انجام دهند. همچنین برای بالا بردن متابولیسم بدنتان میتوانید تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) انجام دهید. یعنی 20 ثانیه با نهایت شدت و قدرت تمرین کنید و 10 ثانیه استراحت کنید. سپس این کار را مجدد تکرار کنید. بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوع ورزش هوازی را انتخاب کردید، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که 3 تا 5 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

بیشتر بدانید : الپتیکال دستگاهی هوازی و تاثیر آن در تناسب اندام

انجام تمرینات هوازی و اینورتال را فراموش نکنید

4. وزنه بزنید

با وجود افسانه ها و اسطوره ها، تمرینات قدرتی اندام شما را بیش از حد بزرگ نخواهد کرد. در واقع این تمرینات به شما کمک میکند با افزایش کالری سوزاندن، خوش اندام تر باشید و عضلات خود را تقویت کنید.
 چگونه تمرینات قدرتی متابولیسم و سوخت و ساز را بالا میبرد؟ وزنه زدن باعث فشار روی ماهیچه ها و شکستن بافت آنها میشود. ماهیچه ها پس از تمرین بازسازی میشوند ولی این بار قوی تر از قبل. بر اساس یافته های شورای ورزش آمریکا، در هنگام تمرین، کار کردن یک پوند از ماهیچه ها 7 تا 10 کالری میسوزاند. در حالیکه سوختن هر پوند چربی فقط 2 تا 3 کالری از شما کم خواهد کرد. این کار باعث میشود از استخوانها محافظت شود و روند آسیب رسیدن به آنها را معکوس میکند.

بیشتر بدانید : فواید ورزش با دمبل

برای رسیدن به تناسب اندام وزنه بزنید

5. برنامه روتین خود را تغییر دهید

تناسب اندام به این معناست که همیشه کارها را تازه و جدید نگه میدارید و آن را به عادت تبدیل نمیکنید. هر چند وقت یکبار برنامه روتین تان را عوض کنید و خود را درگیر نگه دارید. اینکه چطور باید چیزی را تغییر دهید، بستگی به خودتان دارد. مثلا میتوانید به جای راه رفتن آهسته روی تردمیل، به کلاس زومبا بروید یا ست های خود را در هر تمرینی تغییر دهید. مراقب باشید که برای ماه ها در یک برنامه روتین گیر نکنید. برنامه تکراری نه تنها شما را بی حس و حوصله میکند، بلکه پس از مدتی پیشرفت ماهیچه ها نیز متوقف میشود و از تمرین کردن به نتیجه ای نمیرسید.

 

6. اولویت بندی برای پروتئین

اگر میخواهید به تناسب اندام برسید، تغذیه نقش مهم و کلیدی دارد. بسیارمهم است که برای رسیدن به هدفتان، مصرف پروتئین را در اولویت ها قرار دهید. پروتئین برای ساختن ماهیچه ها، ماده ای حیاتی است و برای بهبود عضله سازی باید پس از تمرین پروتئین مصرف کنید. برای رسیدن به این هدف، راه آسانی وجود دارد و آن راه این است که برحسب هر پوند از وزنتان باید حدودا یک گرم پروتئین مصرف کنید.

استفاده از پروتئین های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید

7. کشش پس از تمرین را فراموش نکنید 

پس از اینکه همه ست های تمرین تان را انجام دادید، ماهیچه های شما کمی کوتاه و فشرده میشود. انجام حرکات کششی مناسب پس از تمرین به شما کمک میکند تا بدنتان را مجددا راه اندازی کنید. کشش، به کاهش درد پس از تمرین کمک نمیکند. اما این نوع حرکات باعث افزایش دامنه حرکتی شما میشود و در نتیجه به شما کمک میکند که حرکات ورزشی خود را بهتر انجام دهید. بعد از تمرین کردن هرکدام از حرکات کشش را 30 ثانیه انجام دهید. هدف این است که با این حرکات در بازه 15 تا 20 دقیقه ای بدن را سرد کنیم.

بیشتر بدانید : کش پیلاتس و مزایای تمرینی آن

پس از پایان تمرین امجام حرکات کششی را فراموش نکنید

8. هر زمان نیاز داشتید استراحت کنید

اگر هدفتان داشتن تناسب اندام در تمام طول زندگی است، مهم است که به بدنتان گوش دهید و هر زمانی که نیاز داشتید، استراحت کنید. تمرین کردن باعث پاره شدن بافت ماهیچه ها میشود. آنها دوباره ترمیم خواهند شد ولی برای اینکه استحکام و پایداری عضلات جدید افزایش یابد، نیاز است که به بدنتان استراحت دهید. برای جلوگیری از فعالیت بیش از حد و آسیب دیدگی به بدنتان اجازه دهید حداقل یک روز در هفته استراحت کند (اگر تازه کار هستید باید بیشتر استراحت کنید). نگران از دست دادن نتایجی که با سختی بدست آورده اید نباشید. تقریبا 2 هفته طول میکشد تا کارایی بدن از عدم فعالیت پایین بیاید.

 

9. پیشروی کنید

همانطور که برنامه روزمره خود را گسترش میدهید، مطمئن شوید که به مرور زمان هر حرکت را بیشتر کنید. وزنه ها یا تمرینتان را سنگین تر کنید. این کار گاه و بیگاه انگیزه تان را تحریک میکند تا از هدفتان دور نشوید. مشاهده پیشروی به شما یادآوری میکند که به چه هدفی شروع به تمرین کرده اید.

 

10. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید

این قانون از همه قانون های دیگری که بیان شد مهم تر است. تمرین خود را طوری انجام دهید که واقعا از آن لذت ببرید. اگر شما طوری تمرین میکنید که از آن لذت نمی برید یا حتی از آن می ترسید، هیچوقت قادر نخواهید بود به آن عادت کنید یا تمرین کردن را ادامه دهید. قدرت اراده، بیش از حد انتظار است. جایگاهی که خود را در آن می بینید باید جذاب باشد تا شما را ترغیب به تلاش کند. این ذات طبیعی انسان است. تمرینی را انتخاب کنید که به نظر میرسد شما را رو به جلو پیش می برد. این کار برای هر فردی متفاوت است. پس از تجربه کردن نترسید. اگر به تازگی شروع به ساختن اندامتان کرده اید، بهتر است که کلاس های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید فعالیت مورد علاقه و مناسب برای شما چیست.         
 

کالاورزش