تمرینات دوره ای بدنسازی و 6 نکته مهم آن

اگر زمان کمی برای صرف کردن در باشگاه دارید، انجام تمرینات دوره ای برایتان مناسب است پیش از شروع تمرینات دوره ای این 6 نکته را رعایت کنید

 

 

1.تنظیم دستگاه مهمترین نکته

2.وزنه های خود را بدرستی انتخاب کنید 

3.تقییر مداوم برنامه تمرینی

4.تمرینات هوازی موثر ترین برنامه تمرینی

5.تقویت عضلات

6.استراحت بین تمرینات را محدود کنید 

 

 

تمرینات جلسه ای شامل جلسه ای است که یک گروه از تمرینات تقویت گروه اصلی ماهیچه هایی مانند عضله چهار سر ران، همسترینگ، عضله دوسر، عضله سه سر، ABS  و ... می شود. با این نوع ورزش بیشترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان می گیرید.
کلید این تمرینات انجام دادن یک دور از هر تمرین و سپس تکرار کردن دوباره ی همان تمرینات است. با این کار گروهی از ماهیچه ها را به تمرین وا میداریم و به گروه دیگر اجازه ی استراحت می دهیم. سپس این تمرینات را برای گروهی دیگر از ماهیچه ها انجام می دهیم.

بیشتر بدانید : نحوه رتبه بندی تجهیزات بدنسازی بر اساس کارایی

تمرینات بدنسازی

1- تنظیم دستگاه مهمترین نکته

اگر تمرینات دوره ای را با دستگاه های بدنسازی انجام میدهید، مهم است که تنظیمات دستگاه مورد نظر را بدانید و شدت آن را متناسب با سایز خود، به درستی تنظیم کنید. اگر دستگاه متناسب با سایز شما تنظیم نمیشود، احتمالا تمریناتتان را درست انجام نمیدهید
معمولا توضیح یا اعلانی برای نشان دادن تنظیمات هر دستگاه روی قطعه ای از این تجهیزات وجود دارد. اگر این اعلان را پیدا نکردید، بهتر است از مشاور تناسب اندام باشگاهتان کمک بگیرید.

تنظیم دستگاه های بدنسازی

2- وزنه های خود را بدرستی انتخاب کنید 

بهتر است که برای شروع، یک وزنه ی سبک انتخاب کنید و سپس سختی تمرینات را افزایش دهید تا زمانیکه ماهیچه هایتان قوی شود. وزنه ای را که برای هر تمرین استفاده می کنید، یادداشت کنید. با این کار برای انجام دور بعد تمرینات وقت خود را هدر نمی دهید و متوجه میزان سختی تمرینات می شوید. همچنین یادداشت کنید که چه احساسی دارد. اگر در تمرین استفاده از یک وزنه در یک دوره برایتان آسان باشد، می توانید در دور بعد 2 تا 5 پوند به وزن آن اضافه کنید. 

بیشتر بدانید : بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه

انتخاب صحیح وزنه ها

3- تقییر مداوم برنامه تمرینی

هیچوقت به استفاده از یک دستگاه واحد برای پرورش یک گروه از ماهیچه ها عادت نکنید. همچنین نباید استفاده از وسایل فری ویت را فراموش کرد. تمرینات زیادی وجود دارد که برای تقویت یک گروه از ماهیچه ها استفاده می شود. بهتر است که هر هفته یک تمرین مختلف را امتحان کنید. این کار از یکنواخت شدن تمرینات  تناسب اندام جلوگیری می کند.

تقییر مداوم برنامه تمرینی بدنسازی

4- تمرینات هوازی موثر ترین برنامه تمرینی

اگر بالا بردن استقامت ماهیچه ها هدف درجه اولتان برای تمرینات دوره ای است، بهتر است بدانید که انجام دادن 5 دقیقه تمرین هوازی بین تمرینتان کمک میکند که چربی بسوزانید. پریدن، طناب زدن، درجا دویدن و اگر برایتان مقدور از پله نوردی را امتحان کنید.

بیشتر بدانید : چگونه اثر بخشی تمرین با تردمیل و سایر دستگاههای هوازی را افزایش دهیم ؟

تمرینات هوازی موثر ترین برنامه تمرینی

5- تقویت عضلات

مطمئن شوید که در طول  روز از این دوره پیروی می کنید (این به آن معنا نیست که می توانید هر تمرین هوازی که می خواهید انجام دهید). این کار به این علت اهمیت دارد که باعث می شود  عضلات تقویت، سخت و مقاوم شود

تقویت عضلات با تمرینات هوازی

6- استراحت بین تمرینات را محدود کنید

زمانی که می خواهید فقط یک ست برای گروه واحدی از عضلات ورزش کنید، نیازی به استراحت فیزیکی بین دوره ها نیست. این کار باعث می شود که ضربان قلبتان بالا بماند و همین باعث از دست دادن وزن بیشتر و بهبود پایداری عضلات شود.

نتیجه گیری

تمرینات دوره ای را از همین فردا شروع کنید. با انجام این کار زمان بیشتری برای گذراندن با خانواده، دوستان و انجام فعالیت های دلخواهتان دارید و دیگر نیازی نیست که برنامه های روزتان را فشرده کنید. اما به یاد داشته باشید که وقت گذاشتن برای خودتان هم بسیار مهم است.

 

کالاورزش