چگونه با بوسوبال تمرین کنیم ؟

آشنایی با وسیله ورزشی بوسوبال و نحوه تمرین با آن در جهت رسیدن به تناسب اندام و خرید این وسیله ورزشی را در این مقاله بررسی نمائیم .

 

1. نحوه کار با بوسو بال

2.نحوه تمرین با بوسو بال

 2.1 شنا سوئدی

 2.2  پلانک 

 2.3 اسکات

 2.4 چرخش دوگانه پا

 2.5 لانگز

 2.6 پرش با پای باز

3.پیشنهاد ویژه

 

نحوه کار با بوسویال

نحوه کار با بوسو بال به این شکل می باشد که هر دو سمت می ایستد و از هر دو طرف قابل استفاده است. کار کردن با این وسیله به علت بی ثبات بودن، باعث بالا بردن تعادل میشود؛ چه سمت برآمده و چه سمت صاف آن روی زمین قرار می گیرد. همچنین این وسیله میتواند برای تمرینات قدرتی، ایروبیک، فیتنس و تناسب اندام، تمرینات پلیمتریک (پرشی) و ورزش های کششی استفاده شود .

این وسیله برای افراد با هر سنی مناسب است. مطالعاتی در سال 2013 روی افراد با سن بالا و غیر فعال برای سلامت عمومی انجام شد، این افراد 2 بار در هفته به کلاس ورزش می رفتند و با بوسو بال و توپ سوئیسی ( که به توپ تمرینی هم معروف است) تمرین میکردند و گروه کنترل هیچگونه تمرینات مداخله ای نداشتند. بعد از 12 هفته گروه تمرینی نسبت به گروه کنترل پیشرفت قابل توجهی در حفظ تعادل در ایستادن و راه رفتن داشتند .
تمرینات بوسو بال شامل ایستادن روی توپ و بالا پایین رفتن از آن و به عنوان استپ نیز استفاده میشود ( اگر در حفظ تعادل نیاز به حمایت شدن دارید از میله های پارالل استفاده کنید ,انتظار نداشته باشید که خیلی زود هم هیکل ورزشکاران حرفه ای شوید. میتوانید از بوسو بال به عنوان وسیله ای برای اضافه کردن کمی چالش و تنوع به تمرینات عادی خود استفاده کنید. شما میتوانید این وسیله را در باشگاه پیدا کنید یا یکی از آنها را از فروشگاه ورزشی بصورت آنلاین بخرید .
وقتی برای اولین بار تمرینات تعادل را انجام میدهید، بهتر است نزدیک به نرده، میز بلند یا هرچیزی باشید که بتوان آن را گرفت و از افتادن جلوگیری کرد. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، بهتر است که یک نفر کنارتان باشد و شما را زیر نظر بگیرد. با بوسو بال خیلی سریع پیشرفت خود را در حفظ تعادل احساس خواهید کرد. ولی اگر پس از مدتی هنوز احساس لغزش داشتید، بهتر است تمریناتی انجام دهید که نزدیک سطح زمین باشد و بهتر است که هنگام استفاده از این وسیله ورزشی فردی نزدیکتان باشد .

بیشتر بدانید : بوسوبال چیست ؟

نحوه تمرین  با بوسویال

در این قسمت از مقاله 6 تمرین با بوسو بال را به شما معرفی خواهیم کرد که برای رسیدن به تناسب اندام به آن ها نیاز دارید. به استثناء شنا سوئدی، در همه تمرینات برآمدگی بوسو رو به بالاست. برای هر تمرین (به جز پلانک) باید 2 ست با 10 تا 15 تکرار داشته باشید. اگر از قبل دچار آسیب هستید یا شرایطی دارید که با ورزش کردن تشدید میشود، قبل از هرگونه تمرین یا فعالیتی با دکتر یا فیزیوتراپتان مشورت کنید .

نحوه تمرین با بوسوبال

1- شنا سوئدی

 در حرکت شنا سوئدی برآمدگی بوسو باید به سمت پایین باشد. گوشه های سطح صاف را بگیرید، بطوریکه هر دست روی یک گوشه باشد و سپس شنا بروید. بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید ( برای شنا رفتن کامل ) یا روی زانوهایتان پایین بیایید ( برای شنا رفتن اصلاح شده ) و مطمئن شوید که بدنتان از وسط خم نمیشود .

حرکت شنا سوئدی با بوسوبال

2- پلانک 

دو بازوی خود را روی سطح برآمده بوسو رها کنید و به حالت پلانک بروید. از سرشانه تا پاشنه را صاف نگه دارید و شانه هایتان با آرنج ها در یک خط باشد. در این حالت ماهیچه های شکمی را منقبض و فشرده کنید. اجازه ندهید از وسط خم شوید یا باسنتان بالاتر بیاید. 10 تا 20 ثانیه در حالت پلانک بمانید و سپس به مرور زمان آن را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید .

حرکت پلانک با بوسوبال

3- اسکات

 قبل از انجام حرکت اسکات بوسیله بوسو بال، مطمئن شوید که توانایی این را دارید که روی قسمت برآمده تعادلتان را به خوبی حفظ کنید. وقتی ثابت شدید، با زاویه 40 درجه به سمت پایین بروید. پاهایتان را روی توپ صاف نگه دارید و مطمئن شوید زانوهایتان هم راستا با انگشتان است و از آن حد بازتر نمیشود .

حرکت اسکات با بوسوبال

4- چرخش دوگانه پا

 این حرکت معمولا به اشتباه چرخش تنه نامیده میشود. با مرکز لگن روی بالاترین قسمت گنبد بنشینید. کف دستانتان را روی گنبد و کنار لگنتان قرار دهید. زانوهایتان باید خم باشند و پاها در جلویتان روی زمین قرار گیرند. کمی عقب آمده و ABS خود را منقبض کنید و سپس دو پایتان را بالا بکشید و در حالت V قرار بگیرید. پشتتان باید صاف وبدون تمایل به طرفی باشد، همچنین گودی کمرتان نباید نمایان باشد ( اگر نمیتوانید این حرکت را مدیریت کنید، فقط یک پا را از زمین بلند کنید و در دور بعد از پای دیگرتان استفاده کنید). پاها را به آرامی به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید و در این حین مطمئن شوید که تنه تان نمی چرخد . 

حرکت چرخش دوگانه پا با بوسوبال

5- لانگز

 پای راستتان را در مرکز قسمت برآمده قرار دهید و پای چپتان را عقب ببرید. هر دو زانو را خم کنید و مطمئن شوید که زانوی راست با انگشتانتان در یک خط باشد و زانوی چپ کمی خم شود، به حدی که پاشنه ی پا به سمت بالا باشد. سپس این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید .

حرکت لانگز با بوسوبال

6- پرش با پای باز

 روی قسمت برآمده بایستید و سپس به پایین بپرید (روی زمین)، بطوریکه هر پا در یک طرف بوسو بال باشد.  سپس دوباره به مرکز قسمت برآمده بوسو بپرید. مطمئن شوید وقتی که فرود میایید هر 2 پا صاف و ثابت باشند. شما میتوانید هرکدام از این تمرینات را با هم ترکیب کنید تا به هدف خود در تناسب اندام برسید .

حرکت پرش با پای باز با بوسوبال

پیشنهاد ویژه

فیزیوتراپ ها از بوسو بال به عنوان وسیله ای برای توانبخشی استفاده میکنند. همچنین بسیاری از افراد از این وسیله برای افزایش تعادل خود استفاده میکنند. اگر تا به حال از بوسو بال استفاده نکرده اید، میتواند یک ایده عالی برای کلاس گرفتن در باشگاه یا حتی تمرین با مربی خصوصی یا فیزیوتراپیست است. همچنین میتوانید بصورت آنلاین ویدیوهایی برای آموزش استفاده از بوسو بال تماشا کنید. تقریبا هر تمرینی که روی زمین یا بوسیله تخته تعادل انجام میشود، میتوانید با بوسو بال نیز انجام دهید .
 

کالاورزش