آموزش و تمرین با دمبل برای خانم ها در خانه

در این مقاله به آموزش و تمرین با دمبل برای خانم ها و چند نمونه از تمرین های شکم که با کمک دمبل در خانه میتوان با آنها چربی سوزی و عضلات شکم را تقویت کرد را توضیح خواهیم داد.

 

1. خانم ها هم میتوانند با دمبل و وزنه تمرین کنند ؟

2. تمرین با دمبل در خانه برای خانم ها

3. حرکات و تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم

3.1 حرکت خم کناری با دمبل

3.2 حرکت کرانچ با دمبل

3.3 حرکت کرانج وزنه

 

 

خانم ها هم میتوانند با دمبل و وزنه تمرین کنند ؟

آیا خانم ها هم میتوانند با دمبل تمرین کنند؟ این سوالی است که برای اکثر خانم ها پیش می آید و در جواب باید گفت :

بله . اگر تمایل دارید که وزن خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید حتما باید از دمبل و وزنه هایی مناسب با توانایی فیزیکی خود تمرین کنید. تمرین با دمبل به میزان قابل توجهی سوخت و ساز بدن شما را فزایش خواهد داد و باعث از بین رفتن چربی های اضافی بدن شده و عضله سازی خواهید کرد. شاید پیش خود فکر کنید که به کمک  دستگاههای ورزش های هوازی مانند تردمیل، دستگاه دوچرخه ثابت و ... بتوان به راحتی به تناسب اندام رسید اما باید بدانید که انجام ورزش های هوازی بسیار خوب است اما بدون استفاده از وزنه نمیتوان به طور کامل عمل چربی سوزی را انجام ، و به تناسب اندام دلخواه رسید. باید گفت که راز کاهش وزن موثر در تمرین با دمبل و وزنه است زیرا هرمقدار که از چربی های اضافه بدنتان را از دست میدهید باعث می شوید که عضلات شکل گرفته و با تمرین های مستمر مقاوم تر شوند و بدنی متناسب و عضلانی پیدا کنید.

بیشتر بدانید : بهترین حرکات بدنسازی شکم و پهلو با دمبل

خانم ها هم میتوانند با دمبل و وزنه تمرین کنند ؟

تمرین با دمبل در خانه برای خانم ها

برای تمرین با دمبل و وزنه در خانه ابتدا با انجام نرمش بدن خود را گرم و آماده استفاده از دمبل کنید. پس از نرمش و گرم شدن بدن حرکت شنا سوئدی را به این روش انجام دهید .

حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات سینه و بازو و شکم  بسیار موثر است .  برای انجام شنا سوئدی بر روی زمین دستها را به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته کمر و پاهایتان باید در یک امتداد قرار گبرند، نباید در این حالت باسن آویزان و یا به سمت بالا آمده باشد و عضلات شکم تان را منقیض کرده نگه دارید، حال میتوانید حرکت را انجام دهید. بدنتان را به سمت پائین آورده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید و حرکت را برای 5 دقیقه انجام دهید و در صورت لزوم بین حرکت میتوانید استراحت کنید.

 پس از اتمام تمرین شنا سوئدی بدن شما آماده تمرین با دمبل است. تمرین با دمبل را به گونه ای که برایتان شرح میدهیم برای 10 دقیقه انجام دهید. در این قسمت قصد داریم سه حرکتی را که باید با دمبل (دمبلی مناسب با توانایی فیزیکی خود) و در آن واحد به مدت 10 دقیقه انجام دهید را آموزش دهیم.

تمرین با دمبل در خانه برای خانم ها

دمبل ها در دست گرفته، سر پا ایستاده و  پاها را به میزان عرض شانه باز کرده عضلات شکم را منقبض نگه دارید مانند انجام حرکت اسکات باسن را به سمت عقب برده همانند هنگامی که میخواهید بر روی صندلی بنشینید، به آهستگی به سمت پائین آمده تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار گیرند حال بالا آمده ایستاده و خود را برای انجام حرکت جلو بازو آماده کنید.

در این حالت پاها صاف، عضلات شکم منقیض و دست ها را در طرفین بدن در امتداد پاها قرار داده و با خم کردن مفاصل آرنج دستان دمبل ها را بالا بیاورید و دوباره به حالت شروع برگردید و خود را برای حرکت پرس شانه با دمبل آماده کنید.

برای انجام این حرکت به آهستگی دست ها را به همراه دمبل ها بالا برده و شانه ها را عقب نگه داشته و سپس دمبل ها را پائین آورده و بگذارید در دو طرف بدنتان آویزان شوند. و دوباره به حالت اولیه انجام حرکت تمرینی با دمبل یعنی حرکت اسکات رفته و دوباره هر سه مرحله را تکرار کنید . شما باید این سه مرحله را در آن واحد و به مدت 10 دقیقه انجام دهید.

انجام این حرکات تاثیر بسیاری در سوزاندی چربی های اضافی باسن، سیته و بازو شده و یاعث عضله سازی و تقویت عضلات و قدرت جسمی بدن خواهد شد.

بیشتر بدانید : فواید ورزش با دمیل برای بانوان

تمرین با دمبل در خانه برای خانم ها

حرکات و تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم

سه حرکت تمرینی که برای  چربی سوزی و تقویت عضلات شکم موثر هستند و میتوان در خانه انجام داد را توضبح خواهیم داد.

 

 حرکت خم کناری با دمبل

برای انجام این حرکت دمبل را در یک دست در امتداد بدن نگه دارید. قسمت بالا تنه را به جهتی که دمبل در آن دست قرار دادرد خم کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و پس از چندین بار تکرار دمبل را در دست دیگر گرفته و حرکت را به همان شکل تکرار  کنید.

حرکت خم کناری با دمبل برای بانوان

حرکت کرانچ با دمیل

بر روی یک میز دراز کشیده و یک دمبل را بر روی سینه خود نگه دارید سپس قسمت بالای بدن را تا جایی به سمت جلو بیاورید که شانه از میز جدا شود 20 الی 30 سانتی متر سپس به حالت اولیه برگشته  و حرکت را دوباره تکرار کنید این تمرین با فشار به عضلات شکمی باعث تقویت عضلات شکمی و چربی سوزی در قسمت های شکم و پهلو خواهد شد.

حرکت کرانچ با دمیل برای بانوان

حرکت کرانچ وزنه

برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید پاهایتان را مقداری به خم کرده و کف پاها باید روی سطح زمین باشند. یک دمبل را در دست گرفته  و صاف رو به سمت بالا در راستای قفسه سینه نگه دارید و تلاش کنید بدن را به بالا بکشید تا جایی حرکت را انجام دهید که باسن از سطح زمین جدا نشود و پاها نیز از سطح زمین حرکت نکنند. به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را مجددا تکرار کنید.

بیشتر بدانید : راهنمای خرید دمبل مناسب برای باشگاه خانگی 

حرکت کرانچ وزنه بانوان

نتیجه گیری

ابن مجموعه حرکاتی که به شما آموزش داده شد را میتوانید به راحتی در منزل انجام دهید این حرکات تاثیر فراوانی در از بین بردن چربی های شکمی و تقویت عضلات شکم دارند این نکته را فراموش نکنید برای انجام تمرینات دمبلی را انتخاب کنید که مناسب با شرابط جسمی شما باشد و از دمبل های سنگین تر از توان جسمی خود به هیچ عنوان استفاده نکنید زیرا احتمال دارد که دچار  آسیب دیدگی شوید.

کالاورزش