چند نمونه از حرکات تمرینی چربی سوزی با استپ

در این مقاله به استپ ایروبیک و چند نمونه از حرکات تمرینی چربی سوزی با استپ و همچنین حرکات تمرینی استپ ایروبیک با دمبل و وزنه معرفی و آموزش داده شده است. 

 

1. استپ ایروبیک

2. حرکات تمرینی چربی سوزی با استپ

2.1 کراس اور با استپ

2.2 استپ آپ (step up)

2.3 جنبش باسن با استپ

2.4 پرش  کناری از روی استپ

3. حرکات تمرینی استپ ایروبیک با دمبل و وزنه

3.1 زانو بلند با وزنه

3.2 استپ پرس سرشانه با دمبل

3.3 استپ آپ (step up) جلو بازو با دمبل

 

 

استپ ایروبیک

استپ یکی از لوازم و تجهیزات ورزش ایروبیک است که از محبوبیت بالایی در بین علاقمندان به ورزش ایروبیک برخوردار است. راز محبوبیت این وسیله در بین ورزشکاران خصوصأ بانوان در تمرینات آن خلاصه می شود که چربی سوزی، کاهش وزن و تقویت عضلات بالا تنه، پائین بدن و مهمتر از همه تقویت سیستم قلبی عروقی را برای ورزشکاران به ارمغال می آورد. تمرینات و حرکات استپ را میتوان یک فعالیت ورزشی مفید برای تمام بدن دانست که موجب هماهنگی بین ماهیچه ها و اعضاء بدن شده و در نتیجه تناسب اندام را در پی خواهد داشت.

بیشتر بدانید : 5 فعالیت ورزشی با استپ

تمرین با استپ ایروبیک

 

حرکات تمرینی چربی سوزی با استپ

بسیاری از برنامه های تمرینی چربی سوزی نیازمند آن است که ورزشکار در سطح خاصی از تناسب اندام قرار داشته باشد اما این در مورد تمرین با استپ صدق نمی کند نوع تمرینات استپ به گونه ای است که حتی افراد مبتدی و تازه کار هم میتوانند آنرا انجام دهند از این رو به معرفی چند نمونه از حرکات تمرینی استپ و نحوه انجام حرکات در جهت چربی سوزی خواهیم پرداخت.

 

کراس اور با استپ

این حرکت بسیار آسان عضلات پائین تنه، چهار سر ران ها و سرینی را به چالش می کشد برای انجام این حرکت در کنار استپ ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه از یکدیگر باز کنید. پس از آن پای بیرونی را به صورت ضربدری به سمت است آورده و بر روی آن قرار دهید و سپس در قسمت دیگر استپ هر دو پا را بر روی زمین فرود آورده و در همان طرف با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت کراس اور با استپ

 

استپ آپ (step up)

انجام حرکت استپ آپ بسیار ساده است و عضلات چهار سر ران و سرینی را به چالش می کشد. برای انجام این حرکت تمرینی مقابل استپ ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید. کمر را خم کرده و دست ها را بر روی استپ گذاشته و وضعیت حرکت شنا بگیرید سپس با جهشی هر دو پا را به سمت عقب برده و سپس به سمت استپ جمع کنید و روی استپ قرار بگیرید و مجددأ حرکت را از ابتدا انجام دهید.

حرکت استپ آپ (step up)

 

جنبش باسن با استپ

انجام این حرکت چندان سخت نیست و عضلات پائینی بدن را به چالش می کشد برای اجرای این حرکت در وضعیت شنا بر روی استپ قرار بگیرید سپس پای راست را جمع نموده و در کنار استپ قرار دهید و سپس باسن را به آرامی به صورت ضربانی برای 10 بار جنبش دهید پس از پایان پای راست را به عقب برده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

حرکت جنبش باسن با استپ

 

پرش  کناری از روی استپ

انجام این حرکت ساده موجب تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران می شود. برای انجام این حرکت در کنار استپ ایستاده و با یک جهش هر دو پا را بر روی استپ قرار دهید سپس در سمت دیگر استپ فرود آمده و حرکت را از آن سمت تکرار کنید.

حرکت پرش کناری از روی استپ

 

حرکات تمرینی استپ ایروبیک با دمبل و وزنه

در ورزش ایروبیک و حرکات تمرینی آن با استپ برای اثر بخشی بیشتر تمرین در جهت چربی سوزی و تقویت عضلات حرکاتی با دمبل و وزنه  نیز طراحی شده است که در ادامه به معرفی چند نمونه از حرکات تمرینی و نحوه انجام آنها می پردازیم.

 

زانو بلند با وزنه

شاید انجام این حرکت برای افراد مبتدی کمی دشوار و نیازمند  کمی تعادل و هماهنگی بین عضلات داشته باشد اما آنقدر دشوار نیست که افراد مبتدی نتوانند انجام دهند. برای انجام این حرکت تمرینی وزنه را در دست گرفته و پای چپ را بر روی استپ قرار دهید و بدون آنکه کمر و گردن تان خم شده باشد پای راست را تا امتداد شکم بالا بیاورید سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت زانو بلند با وزنه

استپ پرس سرشانه با دمبل

حرکت استپ پرس سرشانه موجب به چالش کشیدن عضلات سر شانه و چهار سر ران ها می شود. برای انجام این حرکت در جلوی استپ ایستاده و پای چپ را روی استپ قرار داده و دمبل را در دست راست بگیرید سپس همزمان با قرار گرفتن پای چپ بر روی استپ حرکت پرس سر شانه را انجام دهید و سپس پائین آمده و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

حرکت استپ پرس سرشانه با دمبل

استپ آپ (step up) جلو بازو با دمبل

این حرکت بسیار ساده ترکیبی عضلات بازو و چهار سر ران را به چالش می کشد و با کم و زیاد کردن وزن دمبل میتوان از شدت آنرا افزایش و یا کاهش داد برای انجام این حرکت مقابل استپ ایستاده و دمبل ها را به دست بگیرید سپس چای چپ را بر روی استپ قرار داده و با هر دو دست حرکت جلو بازو را انجام دهید پس از انجام پای چپ را به وضعیت شروع برگردانده و حرکت را مجددأ تکرار کنید.

استپ آپ (step up) جلو بازو با دمبل

نکته مهم : انجام مداوم حرکات تمرینی معرفی شده به طور حتم موجب چربی سوزی خواهد شد اما نکته مهم در تداوم این عمل نوع تغذیه و رژیم غذایی است که توسط ورزشکار بایستی رعایت شود پیش از اقدام به گرفتن رژیم غذایی حتما از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

کالاورزش