فوم رول (Foam Roller) ورزشی چیست ؟ چگونه با آن تمرین کنیم ؟

در این مقاله به فوم رول (Foam Roller) ورزشی و تمرینات آن به همراه آشنایی با چند نمونه از حرکات تمرینی که با فوم رول میتوان انجام داد و همچنین فواید و مشخصات و ابعاد این وسیله ورزشی پرداخته شده است.

 

1. فوم رول (Foam Roller) ورزشی چیست ؟

2. فواید استفاده از فوم رول های ورزشی

3.  تمرینات فوم رول

3.1 تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن با فوم رول

3.2 حرکت تمرینی لانژ چرخشی با فوم رول

3.3 حرکت تمرینی پل

3.4 حرکت رول ساق پاها

3.5 حرکت تمرینی شنا با فوم رول

4. مشخصات و ابعاد فوم رول ورزشی

 

 

فوم رول (Foam Roller) ورزشی چیست ؟

Foam Roller ورزشی که با نام فوم رول ماساژ نیز شناخته می شود ابزاری برای  ماساژ و ریکاوری ماهیچه های بدن و انجام تمرینات سبک ورزشی است که با دو هدف مورد استفاده قرار گرفته می شود. اول برای رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات، و ماساژ ماهیچه های بدن در اثر انجام  تمرینات سنگین ، و دوم انجام تمرینات ملایم برای ریلکس کردن عضلات و ماهیچه های بدن.

 بهره گیری از Foam Roller ورزشی راهکاری اکونومی برای ماساژ دادن بافت های عضلانی بدن است که با به غلت در آوردن آن بر روی قسمت های مختلف بدن می توان آسیب هایی جزئی و اسپاسم های عضلانی حاصل از تمرینات سنگین را بهبود بخشید.

در اوایل پیدایش این وسیله بیشتر ورزشکاران اعتقادی به اثرات جادویی آن نداشتند و فوم رول را به عنوان ابزاری بی فایده می شناختند اما هنگامی که استفاده از این وسیله به طور صحیح و اصولی مورد استفاده قرار گرفت و کمپانی های تولید کننده Sport Foam Roller نحوه صحیح و اصولی استفاده از آن را در اختیار همگان قرار دادند فواید استفاده از آن هویدا و مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفت به طوری که امروزه این وسیله  به یکی از ملزومات کلیدی در باشگاههای ورزشی و کلاس های ورزش پیلاتس (Pilates) مبدل شده است.

بکار گیری فوم رول در تمرینات ورزشی می تواند در بالا رفتن حجم عضلات موثر باشد به عبارتی استفاده 10 الی 15 دقیقه ای از این وسیله باعث افزایش سرعت اثر بخشی در تمرینات سنگین می شود به طوریکه ماساژ دادن و به حرکت درآوردن آن بر روی ماهیچه ها موجب ایجاد فشار و تحریک عضلات منقبض شده و خروج عضله از حالت سکون شده و با کمک به گردش خون در عضله مورد نظر سبب گرم شدن آن  شده و مانع از اسپاسم و کشیدگی عضلات در هنگام تمرین می شود و همچنین نقش غیر قابل انکاری را در کاهش مصدومیت ایفاء می کند.

فوم رول (Foam Roller) ورزشی چیست ؟

بیشتر بدانید : آشنایی با غلطک شکم و راهنمای تمرینی آن

فواید استفاده از فوم رول های ورزشی

به طور کلی Foam Roller ورزشی در بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ها، تسکین درد های عضلانی و سفتی عضلات تاثیر بسزایی دارند و از مجموعه فواید بی نظیری برخوردار اند که در این راستا میتوان :

کمک به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله 

افزایش انعطاف پذیری و توان عضلات

تسکین درد حاصل از کشیدگی و اسپاسم عضله در هنگام تمرین

جلوگیری از بروز کشیدگی در عضلات در هنگام تمرین و کمک به بلند شدن طول عضلات

کمک به بهبود عضلات منقبض شده بر اثر فشار حاصل از تمرینات سنگین و ماساژ آن

و از همه مهمتر قابلیت اجرای حرکات تمرینی و توانبخشی را از فواید فوم رول دانست.

فواید استفاده از فوم رول های ورزشی

بیشتر بدانید : ول اسلاید چیست ؟ چگونه با آن تمرین کنیم ؟

 تمرینات فوم رول

همانطور که در بالا گفته شد استفاده از فوم رول موجب افزایش انعطاف پذیری و ماساژ عضلات بدن می شود و همچنین استفاده تمرینی از آن میتواند به یک بخش اصلی در تمرینات بدنسازی و تناسب اندام برای هر ورزشکاری تبدیل شود از این روی در ادامه به معرفی چند نمونه از تمریناتی که میتوان با Foam Roller انجام داد خواهیم پرداخت.

 

تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن با فوم رول

برای انجام این حرکت بر روی فوم رول دراز بکشید به طوری که ستون فقرات بر روی آن قرار گیرد، سپس زانو ها را خم کرده و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید و دست ها در پشت سر قرار داده و سر را بلند کرده و شانه ها را به سمت بالا حرکت دهید، سپس تلاش کنید که به آرامی پای چپ را از روی زمین بلند کرده به صورتی که زانو خم باشد بالا بیاورید، حال پای چپ را به وضعیت اولیه برگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در طول مدت اجرای حرکت تلاش کنید که عضلات لگن را به چالش بکشید.

 تمرینات فوم رول - تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن با فوم رول

حرکت تمرینی لانژ چرخشی با فوم رول

برای انجام این تمرین در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و سپس قسمت رویه پای راست را بر روی فوم رول قرار داده و به سمت عقب به حرکت در آورید، زانوی پای جلویی را خم کرده و پای عقبی را به صورت صاف و کشیده به سمت عقب حرکت دهید، سپس با قسمت رویه پای عقبی فوم رول را به سمت جلو هدایت کنید و به آهستگی از حرکت لانژ بلند شوید و حرکت را مجددا تکرار کنید.

 تمرینات فوم رول - حرکت تمرینی لانژ چرخشی با فوم رول

حرکت تمرینی پل

حرکت پل تمرینی برای تقویت عضلات کمر و پشت پاها است . برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و زانو ها را در زاویه 90 درجه خم کرده و کف پاها را بر روی فوم رول قرار دهید، بدون اینکه تغییری در حالت زانوها ایجاد کنید بوسیله کف پاها به فوم رول فشار وارد کنید و تلاش کنید باسن را به سمت بالا به حرکت درآورید، در هنگامی که باسن را به سمت بالا هدایت می کنید نباید اجازه دهید که Foam Roller حرکتی داشته باشد. حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 تمرینات فوم رول - حرکت تمرینی پل

حرکت رول ساق پاها

حرکت رول ساق پا در واقع نوعی ماساژ دادن ساق پاها و برطرف کردن گرفتگی عضلات آن است. برای انجام این حرکت بر روی زمین نشسته و پاها را دراز کرده و فوم رول را در زیر ساق پاها قرار دهید و به آرامی فوم رول را در امتداد طول ساق هایتان به حرکت درآورید و در نقاطی که گرفتگی اسپاسم عضله ایجااد شده است کمی مکث کرده و مجددا فوم رول را حرکت دهید. این تمرین علاوه بر ماساژ ساق ها نوعی حرکت کششی نیز می باشد در این حرکت حتی میتوانید فوم رول را در خارج و داخل پاها به حرکت در آورید.

 تمرینات فوم رول - حرکت رول ساق پاها

حرکت تمرینی شنا با فوم رول

حرکت شنا با فوم رول در واقع نوعی تمرین برای بالا بردن تعادل و شکل و فرم دهی به بازوها است. برای انجام این حرکت دست ها را به مقدار عرض شانه باز کرده و بر روی فوم رول قراردهید، باید توجه داشته باشید که حتما مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشند تا در یک راستا قرار گیرند. سپس به آهستگی آرنج ها را خم کرده و به سمت پائین بیایید و مجددا به سمت بالا حرکت کنید و چندین بار حرکت را تکرار کنید.

 تمرینات فوم رول - حرکت تمرینی شنا با فوم رول

مشخصات و ابعاد فوم رول ورزشی

Foam Roller ورزشی معمولا از جنس پلی وینیل کلراید یا همان PVC و در ابعاد متفاوتی طراحی و تولید می شوند و ظاهری شبیه به استوانه دارند و معمولا در ابعادی به طول 30 سانتی متر و قطر 15 سانتی متر ساخته می شوند و از فابلیت شستشو برخوردارهستند.

لازم به ذکر است که فوم رول های ورزشی در ابعاد بزرگتری، تا 90 سانتی متر نیز طراحی و تولید می شوند که برای ماساژ عضلات بزرگ بدن مانند عضلات کمر مورد استفاده قرار گرفته می شوند. معمولا Foam Roller با چگالی های مختلف و متفاوتی ساخته می شوند از این رو به افراد تازه کار توصیه می شود در صورت گرفتگی عضلات و یا انجام حرکات تمرینی با این وسیله از نوع نرم آن استفاده کنند.

مشخصات و ابعاد فوم رول ورزشی

پیشنهاد می کنیم برای آشنایی بیشتر با انواع لوازم و تجهیزات ورزشی و نحوه انجام تمرینات آنها به صفحه اصلی سایت ما (کالاورزش) مراجعه نمائید. همچنین برای مطالعه مقالات روز ورزشی میتوانید با انتخاب گزینه * وبلاگ * در صفحه نخست سایت موضوع مورد نظر خود را انتخاب و مطالعه کنید.

کالاورزش