حرکات ورزش پیلاتس چه تاثیراتی بر روی بدن دارند ؟

در این مقاله به تاثیرات ورزش پیلاتس بر روی بدن و معرفی چند نمونه از حرکات تمرینی این ورزش و همچنین هشت رکن کلیدی ورزش پیلاتس مانند تمرکز، آرامش، مقاومت، تنفس، تعادل پرداخته شده است.

 

1. ارکان کلیدی ورزش پیلاتس

2. تاثیرات انجام تمرینات پیلاتس بر روی بدن

3. حرکات تمرینی ورزش پیلاتس

3.1 حرکت کشش عمودی پاها تمرینی برای تقویت و صاف نمودن عضلات شکمی

3.2  پل کردن شانه ها  حرکتی برای تقویت عضلات پائین کمر

3.3 حرکت T  تمرینی برای تقویت عضلات بالایی کمر

3.4 زانو زدن و لگد به اطراف حرکتی در جهت تقویت عضلات ران و فرم دهی به باسن

3.5 حرکت صندلی، تمرینی در جهت بهبود استقامت بدن

 

 

ارکان کلیدی ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس (Pilates) به خودی خود یک شیوه تمرینی جامع است که می تواند در کنار بسیاری از ورزش ها بعنوان یک مکمل ورزشی – تمرینی سودمند باشد. این ورزش دارای مجموعه ای از  قوانین و حرکات تمرینی است که بر روی هشت اصل کلیدی بنا شده است تا ورزشکار بتواند بر روی آناتومی بدن خود شناخت پیدا کند و براحتی بدن خود را در جهت بهبود جسم و روح به حرکت درآورد. این اصول شامل :

آرامش : کلاس های تمرینی پیلاتس ابتدا با تکنیک های آرامش (relaxation) شروع می شود تا فرد بتواند به راحتی خود را از استرس های روزمره رها کند.

تمرکز (Focus) : یکی از اصول کلیدی در ورزش پیلاتس است. لازم است که فرد در هنگام تمرین بر روی حرکات و نحوه چگونگی انجام حرکات تمرکز داشته باشد. پیلاتس علاوه بر اینکه تناسب اندام  و استایل بدنی را بهبود می بخشد، بر روح و روان فرد نیز اثرات بسیار مفیدی خواهد داشت.

تنفس (Breathing) : صحیح و اصولی به طور چشمگیری در سلامت جسم و روح موثر است، در ورزش پیلاتس فرد یاد می گیرد که چگونه و با چه ریتمی به طور صحیح عمل تنفس (دم – بازدم) را انجام دهد.

هماهنگی (Coordination) : پیلاتس در یک زمان واحد چند گروه از عضلات را به چالش می کشد، در این ورزش به فرد آموزش داده می شود که چگونه بین حرکات هماهنگی لازم را پدید آورد.

تعادل (Balance) : و توازن در هر وضعیتی (نشسته- ایستاده- خوابیده) سبب می شود تا عضلات و اندام ها از تناسب و تعادل خوبی برخوردار شوند در این ورزش آموزش داده می شود که چگونه تعادل و توازن را در بدن برقرار کنیم.

مرکز سازی (Centralization) : در قسمت میانه بدن (کمر) باید یک مرکز ثقل مقاوم وجود داشته باشد تا هر گونه حرکتی از آن مرکز صورت گیرد به این شکل پیش از انجام حرکت قسمت شکم به سمت داخل کشیده شود.

اجرای آرام حرکات تمرینی : در پیلاتس بایستی تمام حرکات به آرامی، در کمال آرامش و با صبر و حوصله انجام شود. اجری آرام حرکات می تواند در بهبود خلق و خوی فرد موثر واقع شود.

مقاومت (Resistance) : آخرین مرحله تمرینی در کلاس های پیلاتس تمرین مقاومت و بهبود استقامت بدنی است که در آن به فرد آموزش داده می شود که چگونه بتواند بدنی خود را بهبود بخشد.

مواردی که در بالا گفته شد ارکانی کلیدی هستند که ورزش پیلاتس بر پایه آنها شکل گرفته است.

بیشتر بدانید : فواید و مضرات ورزش پیلاتس برای بانوان

ارکان کلیدی ورزش پیلاتس

تاثیرات انجام تمرینات پیلاتس بر روی بدن

مجموعه حرکات تمرینی ورزش پیلاتس در جهت هرچه بهتر شدن انعطاف بدنی، تقویت عضلات، و دستیابی به تناسب اندام و آرامش ذهنی بسیار مفید هستند، چنانچه تمرینات این ورزش به طور پیگیر و مستمر صورت گیرد رسیدن به این اهداف امری چندان دشوار و دور از ذهن نخواهد بود. تمرینات پیلاتس بدن را بصورت یک دست ورزیده، و سبب می شود تا عضلات از قدرت و انعطاف پذیری بالایی برخوردار شوند و همچنین دامنه حرکت مفاصل بدن به طور چشمگیری افزایش یابند. تناسب اندام، بهبود عملکرد ذهن، روش صحیح تنفس و افزایش آمادگی جسمانی از دیگر تاثیراتی است که این ورزش در ورزشکاران پدید می آورد.

محققان علوم ورزشی مطالعات و تحقیقاتی بر روی ورزشکاران رشته پیلاتس انجام داده اند که بیانگر آن است، افرادی که از ناهنجارهای جسمی از قبیل گودی کمر، قوز، افتادگی شانه ها، و انحناء در ستون فقرات رنج می برند تنها با دو جلسه تمرین در هفته می توانند شرایط فیزیکی خود را به طور شگفت انگیزی بهبود بخشند. از آنجایی که حرکات تمرینی این ورزش به گونه ای طراحی شده اند تا نیرویی خارج از بدن به ماهیچه ها وارد نشود، در صورتی که حرکات به صورت اصولی و صحیح اجرا شود احتمال هیچگونه مصدومیتی برای ورزشکار وجود نخواهد داشت. تمرینات پیلاتس بر پایه افزایش انعطاف بدنی و بهبود آناتومی بدن طراحی شده اند از این روی این ورزش می تواند در بهبود مصدومیت های ورزشی و غیر ورزشی و حتی پیشگیری و درمان آنها مفید واقع شود.

پیلاتس (Pilates) از جمله ورزش هایی است که در کالری سوزی و از بین بردن چربی های اضافی بدن بسیار موثر است. حرکاتی تمرینی این ورزش بر روی ژرف ترین لایه های چربی بدن مانند چربی های شکمی تاثیر گذار است و در عین حال که موجب تقویت عضلات شکمی و میانه بدن (کمر) می شود به طور چشمگیری توده های چربی انباشته شده در پهلوها و شکم را از بین برده و سبب افزلایش توده عضلانی در این نواحی از بدن شده و فرم ظاهری بدن را تغییر و یک دست می کند. حرکات تمرینی پیلاتس در کشش و تقویت ماهیچه ها دلالت دارد از این روی سبب می شود تا قدرت، انعطاف بدنی و استقامت بدن افزایش پیدا کند که پیامد آن بهبود ساختار فیزیکی بدن خواهد بود از این رو اندامی صاف و کشیده در فرد پدید خواهد آمد.

عضلات هسته مرکزی بدن به نوعی پایه و تکیه گاه تمامی حرکات تمرینی پیلاتس هستند. هسته بدن از چندین عضله تشکیل شده که مهمترین آنها عضلات لگن  و را ن ها هستند که تقویت آنها از اهمیت بالایی برخوردار است و  تمرینات این ورزش نقش بسزایی در تقویت این عضلات دارند. عضلات لگن و همسترینگ در واقع کنترل کننده ادرار هستند و هر چه این عضلات تقویت شوند سبب می شود که در دوران کهنسالی فرد کمر مبتلا به مشکل بی اختیاری و عدم کنترل ادرار شود.

بیشتر بدانید : ورزش ایروبیک بهتر است یا پیلاتس ؟ ایروبیک فیتنس چیست ؟

تاثیرات انجام تمرینات پیلاتس بر روی بدن

حرکات تمرینی ورزش پیلاتس

همانطور که گفته شد ورزش پیلاتس، از مجموعه حرکات متنوع  و متفاوتی تشکیل شدده است که هر یک از حرکات برای تقویت قسمت خاصی از بدن طراحی شده است این حرکات علاوه بر بهبود انعطاف پذیری بدن بر تقویت عضلات شکمی، باسن و لگن، ران ها و عضلات کمر متمرکز هستند از این روی به معرفی چند نمونه از حرکات تمرینی این ورزش که برای هر یک از این اندام ها  طراحی شده اند خواهیم پرداخت.

 

حرکت کشش عمودی پاها تمرینی برای تقویت و صاف نمودن عضلات شکمی

برای انجام این حرکت بر روی کمر دراز کشیده و پاها را به صورت عمودی، صاف بالا بیاورید، پاشنه پاها به یکدیگر چسبیده و انگشتان شصت پاها را از یکدیگر دور کنید به شکلی که کف پاها نمایانگر حرف V انگلیسی باشد. سپس دست ها را بر زیر سر خود قرار داده و سعی کنید سر و گردن خود را بالا آورده و نگه دارید، سپس به آرامی پاها را به سمت پائین آورده و مجددا به سمت بالا به حرکت درآورید، تلاش کنید هنگامی که پاها را به سمت پائین حرکت میدهید کمرتان از زمین بلند نشود. در هنگام پائین آوردن پاها عمل نفس گیری (دم) و در هنگام بالا آوردن پاها عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را میتوانید 10 مرتبه انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید.

حرکات تمرینی ورزش پیلاتس - حرکت کشش عمودی پاها

 پل کردن شانه ها  حرکتی برای تقویت عضلات پائین کمر

برای انجام این حرکت به پشت بر روی زمین داز کشیده و زانوها را خم کرده و پاها را به میزان عرض باسن از یکدیگر دور کنید، دست ها را به صورت صاف در کنار بدن بر روی زمین قرار دهید و بدون اینکه به کمر خود انحناء و یا قوس دهید باسن را به سمت بالا حرکت دهید، در این هنگلام عضلات همسترینگ و باسن را در حالت انقباض قرار دهید و به میزان 5 ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس کمر را به آرامی بر روی زمین قرار دهید و مجددا حرکت را تکرار نمائید.

حرکات تمرینی ورزش پیلاتس -  پل کردن شانه ها

حرکت T  تمرینی برای تقویت عضلات بالایی کمر

برای انجام این حرکت به شکم بر روی زمین دراز بکشید به شکلی که پاها در یک راستا به یکدیگر چسبیده باشند، سپس سر و سینه را کمی بالا آورده و دست ها را به صورت عمودی باز کنید، در حالی که سر و سینه را به سمت بالا به حرکت در می آورید دست ها را به سمت عقب حرکت دهید در این حالت تلاش کنید شکم از زمین بلند نشود و از عضلات بالایی کمر برای نزدیکتر کردن دستها به بدن کمک بگیرید، سپس به حالت اولیه باز گردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

تاثیرات انجام تمرینات پیلاتس بر روی بدن -  پل کردن شانه ها

زانو زدن و لگد به اطراف حرکتی در جهت تقویت عضلات ران و فرم دهی به باسن

برای انجام این حرکت بر روی زمین زانو زده و به سمت چپ بدن خود تکیه کنید، سپس دست چپ را بر روی زمین دقیقا در زیر شانه قرار دهید، سپس دست راست را پشت سر خود برده و طور قرار دهید که آرنج دست رو به سمت بالا باشد، حال پای راست را تا جایی که در موازت زمین باشد بالا آورده و نیم تنه بدنتان را ثابت نگه دارید، حال پا را به صورت لگد به سمت جلو و عقب حرکت دهید به طوریکه زانو خم نشود و حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکات تمرینی ورزش پیلاتس - زانو زدن و لگد به اطراف

حرکت صندلی، تمرینی در جهت بهبود استقامت بدن

برای انجام این حرکت تنها به دو وزنه سبک نیاز دارید. برای اجرای تمرین ابتدا وزنه ها در دست گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاها به به میزان عرض باسن از یکدیگر باز کنید، در این حالت پاها باید با کمی فاصله از دیوار قرار داشته باشند، سپس زانوها را خم کرده به اندازه ای که بر روی یک صندلی نشسته اید به صورتی که رانها در موازات زمین قرار داشته باشند، حال دست ها را تا شانه ها بالا آورده و برای مدت 30 ثانیه نگه دارید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

حرکاتی که به معرفی آنها پرداخته شد تنها اندکی از مجموعه حرکات تمرینی ورزش پیلاتس است در این ورزش حرکات بی نظیر وجود دارد که بعضی از آنها به کمک ابزارهای مخصوصی همچون کش پیلاتس، دستگاه و جعبه های مخصوص تمرینی انجام می شوند.

بیشتر بدانید : کش پیلاتس و مزایای تمرین با آن

حرکات تمرینی ورزش پیلاتس - حرکت صندلی

پیشنهاد می کتیم برای آشنایی بیشتر با حرکات تمرینی این ورزش و سایر رشته های ورزشی و همچنین مطالعه مقالات و حتی خرید و سفارش لوازم و تجهیزات ورزشی به صفحه اصلی سایت ما * کالاورزش * مراجعه فرمائید.

کالاورزش