چگونه میتوان با رژیم غذایی به کاهش وزن رسید ؟

اصلی ترین قسمت در تغییر هر عادتی خود باوری است. در واقع مهم ترین نقش در برنامه کنترل وزن را خود شما به عهده دارید. باید بخواهید که وزن کم کنید و مسئولیت آن را تقبل کنید. این واقعیت که اضافه وزن و کم تحرکی سلامت را به خطر می اندازند بپذیرید. کاهش یا حفظ وزن مناسب را اولین الویت زندگی خود قرار دهید. در صورتی که انگیزه ای قوی نداشته باشید، یارای مقابله با وسوسه هایی که شما را به سوی زیاد خوردن و کم تحرکی می کشانند، نخواهید داشت. زمانی که تصیم گرفتید وزنتان را کاهش دهید، اهدافی منطقی و قابل دستیابی انتخاب کنید. میتوانید آن ها را به دو دسته " اهداف کوتاه مدت و بلند مدت" تقسیم کنید.

 

1. هدف مناسب برای کاهش ورزن

2. تعیین عادت غذایی درست و مشخص

3. رژیم غذایی سریع و آسان

 

 

هدف مناسب برای کاهش ورزن

برای نمونه، فردی که تجمع چربی در بدنش بیش از اندازه است، از دست دادن 10 تا 18 درصد وزن درمدت 4 تا 6 ماه هدف قابل قبولی است. اگر فردی هدف بلند مدت خود را از دست دادن 14 تا 15 کیلومتر در مدت 4 ماه انتخاب کند، هدف کوتاه مدت او از دست دادن 1 تا 5/1 کیلوگرم در هفته است. فکر کردن به این موضوع که باید 14 تا 15 کیلوگرم از دست داد، موجب نگرانی و دلهره در فرد خواهد شد؛ ولی اگر اهداف قابل قبول تری داشته باشید ( از دست دادن 2 تا 3 کیلوگرم در ماه ) احتمال موفقیت دو چندان خواهد شد. به این ترتیب هنگامی که به سوی یک هدف بلند مدت گام برمیدارید، چندین موفقیت را کسب می کنید. زمانی که به اهداف کوتاه مدت خود دست یافتید، به خود پاداش دهید. این پاداش اثر بسیار مثبتی روی تثبیت انگیزه ی شما در برنامه ی کاهش وزن دارد.

هدف مناسب برای کاهش ورزن

تعیین عادت غذایی درست و مشخص

عادت های غذایی نادرست را مشخص کرده و به تدریج عادات صحیح را جایگزین کنید. انتظار نداشته باشید که همه عادت ها را یک شبه تغییر دهید. اولین مرحله این است که مشخص کنید چه عواملی مانع رسیدن به هدفتان هستند. برای یک هفته از فعالیت ها و برنامه های روزانه خود یادداشت برداری کنید. این کار کمک می کند تا متوجه شوید در چه زمان یا مکانی بیش از حد می خورید یا چه فعالیت هایی موجب اضافه وزنتان می شوند. آگاهی از چنین موانعی کمک زیادی به تغییر عادت های نادرست و حفظ وزن مناسب می کنند. پیشنهاد های زیر می توانند در تشخیص موانع و اصلاح آن ها کمک کننده باشند

تعیین عادت غذایی درست و مشخص برای کاهش وزن

رژیم غذایی سریع و آسان

غذاهایی که می خورید

1. از مواد غذایی کم کالری برای میان وعده ها استفاده کنید.

2. وعده های غذایی باید مواد مغذی زیاد و کالری کم داشته باشند.

3. برای تمام روز برنامه غذایی داشته باشید.

4. بیشتر غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید و یخچال را با غذاهای سالم و تازه پر کنید.

5. می توانید مقدار کمی مواد غذایی پر کالری را که دوست دارید مصرف کنید؛ اما از محدوده ی مورد نیاز روزانه ی خود خارج نشوید.

6. استفاده از لیست های جایگزین را بیاموزید. خصوصا به مواد غذایی پر انرژی در لیست چربی ها دقت کنید.

رژیم غذایی سریع و آسان

خرید مواد غذایی مناسب

1. زمانی که گرسنه هستید به خرید نروید.

2. برای خرید خوراکی ها لیست تهیه کرده و هنگام خرید تنها اقلام فهرست شده را خریداری کنید.

3. مواد غذایی فراوری نشده، همچنین مواد غذایی کم کالری با ارزش غذایی بالا را در لیست خود بگنجانید.

خرید مواد غذایی مناسب برای رژیم و کاهش وزن

ذخیره مواد غذایی

1. مواد غذایی پر کالری را در بسته بندی های محکم در کابینت و محل هایی که قابل دیدن نباشند، قرار دهید.

2. اضافه غذا را بلافاصله داخل  یخچال یا فریزر قرار دهید.

 

تهیه غذای سالم

1.تا حد امکان چربی و شکر به غذاها اضافه نکنید.

2. مقدار کمی غذا درست کرده و سعی کنید مقدار سهم هر گروه غذایی را به صورت چشمی بیاموزید.

3. ظرف غذا را در سفره نگذارید؛ آنها را داخل بشقاب های کوچک بکشید.

ذخیره مواد غذایی و تهیه غذای سالم برای کاهش وزن

مکان مناسب برای میل غذا

1. در محلی که برای غذا خوردن تعیین کرده اید غذا میل کنید.

2. از رفتن به رستوران هایی که غذاهای پر کالری دارند بپرهیزید.

3. به محض اتمام غذا میز یا سفره را جمع کنید.

 

انتخاب رستوران مناسب

1. غذاهای کم کالری سفارش دهید.

2. تاکید کنید که چربی غذا کم باشد

3. استفاده از چاشنی هایی مانند کره و سس مایونز را محدود کنید.

انتخاب رستوران و مکان مناسب برای میل غذا

شیوه ی درست غذا خوردن

1. غذا را آهسته میل کنید و لقمه ها را کامل بخورید.

2. پس از هر لقمه قاشق و چنگال را در بشقاب قرار دهید.

3. خوردن هر لقمه را 2 تا 3 دقیقه به تاخیر اندازید.

4. خوردن چاشت مورد علاقه را 10 دقیقه به تاخیر بیاندازید.

5. لقمه ها را کوچک بردارید.

6. هنگام خوردن آرامش داشته باشید و لذت ببرید.

7. در زمان های معین غذا بخورید.

8. خوردن را تا زمانی ادامه دهید که میل دارید و هیچگاه تا حد اشباع غذا نخورید.

9. غذاهای روزانه را به وعده های متعدد و کم حجم تقسیم کنید.

شیوه ی درست غذا خوردن

حالات روحی

1. قبول داشته باشید که هیچ انسانی کامل نیست و امکان بازگشت به رفتارهای گذشته وجود دارد.

2. در صورت بازگشت به برنامه غذایی قبل، سخت نگیرید و دوباره تلاش کنید.

3. روی در یخچال یا زیر میز تلفن منزل یا محل کار یادداشت هایی از کارهایی که قرار است انجام دهید بگذارید.

4. در صورتی که با موفقیت برنامه های خود را اجرا کردید، پاداشی برای خود در نظر بگیرید.

پیشنهاد می کنیم برای مطالعه مقالات علمی ورزشی روز به صفحه اصلی سایت ما و قسمت * وبلاگ * مراجعه فرمائید .

کالاورزش